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【早安健康／狄特里‧格內麥爾（哈佛醫學院客座教授，微型療法發明人，德國知名醫師）】提高活動量，強健背脊力 與時俱進的運動計畫，會考量到背部不適的複雜原因和影響。 你早就知道自己坐太久、動太少嗎？你知道自己其實必須做些什麼來強化背部嗎？你的背部會定期用疼痛來提醒你關於它的存在嗎？如果是這樣，那麼你可以在這個章節找到你需要的東西：可以幫助你的鍛鍊動作，這些動作都不複雜、易操作，毋須花費太多時間和精力，不需要複雜的鍛鍊計畫。書中的動作可以當作不同背部問題的預防措施，也可以在成功的疼痛治療後操作（次級預防）。 34項運動，導正脊椎 無論你是想針對軀幹部位加強，或是想在因為工作久站、電腦前久坐後讓身體平衡，都可以在書中找到所有能舒緩疼痛、強化肌肉及讓身體平衡的動作。請做對你最有幫助、你也最喜歡的動作。接著，再決定你可以投入多少時間、想固定做多少動作、哪些動作有適合你的器材。 你家一定有椅子、桌子、捲起的毛巾或小球，也許還有瑜伽墊、彈力球、筋膜滾筒或彈力帶。每個動作都請你經常操作，並依照文中所寫的時間長短進行。如果你只能或只想輕度鍛鍊，那麼請至少選出你的前10名。當然，你也可以多做一些。 而且請不要忘記：每個動作開始之前一定要暖身。為了讓你的生活更健康、更有活力，除了進行本書提供的動作外，也要在日常生活中多加活動，每週進行耐力運動2～3次，例如游泳、走路或騎腳踏車，以及溫和的重力訓練。這些動作，可以在以下領域作為預防與平衡的方法： 〔預防〕活動量少所引發疼痛 一開始，你會看到預防用的練習，適合所有日常生活中很少有機會運動的人。連很短距離都要開車的人、不想走樓梯的人、工作時大多坐著的人，以及休閒時間都在沙發上度過的人。你們可能也知道，如果長期這樣下去，背部可能會開始出現疼痛。這時我的預防動作就可以派上用場，像是蜻蜓式、貓式、犬式或蝦式等等。 〔預防〕穩定軀幹狀態 你是否跟大多數人一樣需要看著電腦螢幕工作，每天超過8小時都在電腦、筆記型電腦或智慧型手機前度過呢？你是否覺得每天都好像有人坐在你的頸上，讓你感覺到壓力？胸椎部位的肌肉痙攣嗎？這時，就是你的軀幹希望你注意它。 下一頁看如何強化肌肉改善穩定度，減輕脊椎與背部負擔！ 〔平衡〕減輕久坐者脊椎負擔 如果你經常單側使用背部，其他動作可以協助你讓身體達到平衡。這些動作能強化久坐者因少動而退化的肌肉。當肌肉得到強化，就能改善穩定度，並減輕脊椎負擔。 〔平衡〕改善駝背姿勢 如果胸椎嚴重彎曲，就必須加強支撐胸椎肌肉的肌力。駝背者椎間盤靠背部的那一側會一直承受壓力。書中的動作可以改善駝背者的姿勢、增加脊椎的活動性，並轉移椎間盤和脊關節承受的壓力。 蜻蜓 預備姿勢 呈趴臥姿勢，腳尖立起，手臂放在身體兩側，往後伸展，手掌朝上。 動作 將上半身平衡地抬起，直到臀部肌肉有緊繃感。維持這個姿勢2秒後將上半身緩緩放下。抬起身體時吐氣，身體往下時吸氣。來回做15次，短暫休息後再做2次。 熊 預備姿勢 雙膝著地，腳尖立起，雙手位於肩膀正下方，指尖朝前。頭部與脊椎平行，眼神垂直注視地面。 動作 膝蓋往上抬起大約10公分， 維持這個姿勢30∼60秒，接著慢慢回到預備姿勢。請做5次。 本文摘自《背脊‧肌筋膜：照護百科解剖書》／狄特里‧格內麥爾（哈佛醫學院客座教授，微型療法發明人，德國知名醫師）／健康你好 … 延伸閱讀：